Chilly_Willy ❎ Универсальных методик для прекращения употребления не существует— стойкость ремиссии зависит от внутреннего волевого настроя на, а также от последовательности правильных действий, приближающих Вас к цели (и отдалающих от ПАВ):
1️⃣ Коррекция образа жизни
Свободное время посвятить разнообразным интересным лично Вам занятиям, обеспечивающим стабильный приток естественных положительных эмоций:
От компьютерных игр (особенно головоломки типа Portal и The Talos Principle)
— До охоты/рыбалки что будет стабильно обеспечивать психику зарядом положительных эмоций,
✔️ Способствуют реставрации нормальной физиологии системы поощрения мозга, параллельно отвлекая психику от навязчивых мыслей о ПАВ
2️⃣ Обновление окружающей обстановки 🔆
Если возможности позволяют, следует временно изменить место жительства, например — отправиться на дачу, или в любое другое место, где доступ к ПАВ будет физически ограничен, а окружающая обстановка будет отличаться от привычной
3️⃣ Коррекция социальных взаимодействий 📵🚭
Разорвать/ограничить контакты с соупотребителями, избегать взаимодействий с конфликтными персонами, а также избегать ситуаций, с высокой вероятностью приводящих к дестабилизации психоэмоционального состояния (напр. подавленное настроение, тревогу, агрессию)
4️⃣ Ограничение воздействий провоцирующих факторов 🚫
Следует исключить воздействия триггерных факторов — определённых видов деятельности, активирующих у Вас поток навязчивых мыслей о ПАВ — вплоть до временного отказа от определённых музыкальных композиций, кинофильмов, и т.п. — потом, в случае необходимости, к ним можно вернуться, но на начальном этапе это реальные провоцирующие факторы, которых следует избегать
После стабилизации соматического состояния (в среднем, через 3-7 дн., проведённых в трезвом состоянии) рекомендуется:
☑️ Регулярная дозированная физическая активность
Умеренно-лёгкие физические нагрузки, выполняемые на регулярной основе, активизируют восстановительные процессы в организме, стабилизируют психоэмоциональное состояние, активизирует — способствуют увеличению работоспособности и стрессоустойчивости
🏃🏻 Аэробные нагрузки (2-7 дн./нед.): прогулки на свежем воздухе, желательно — в светлое время суток (наилучш. в промежутке 11:00-15:00), в быстром темпе (пульс ≈ 120-130 уд./мин. в момент ходьбы) 🚴🏻
❕ Начинайте с малых расстояний, фиксируйте пройденное расстояние шагомером и постепенно увеличивайте расстояние
🏋🏻 Будут полезны и упражнения в анаэробном режиме, особенно эффективны базовые многосуставные упражнения, например: Подтягивания, отжимания от пола\на брусьях, гиперэкстензия, подъём ног\корпуса, приседания (без веса) 💪🏻
❕ НЕ перенапрягайтесь, начинайте с минимальных нагрузок, ориентируйтесь по собственным ощущениям — после тренировки должна ощущаться бодрость или приятная лёгкая усталость (но НЕ истощение)
▫️ Частота тренировок: 2-4 раз/нед.
▫️ Кол-во упражнений в 1 тренировке: 1-4
▫️ Кол-во подходов 1 упражнения: 3-6
▫️ Кол-во повторений в 1 подходе упражнения: 12-30
▫️ Продолжительность 1 тренировки: 15-45 мин.